Dlaczego mikroskładniki są niezbędne w Twojej diecie?

Mikroskładniki odżywcze są jedną z podstawowych grup składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm. Bez nich praktycznie przestałby realizować swoje funkcje. Do grupy mikroskładników zaliczamy witaminy i minerały.

Dzięki witaminom produkowana jest energia w komórkach. Dają nam odporność, dzięki nim krzepnie krew. Pełnią też wiele innych funkcji w naszym organizmie. Minerały odgrywają ważną rolę we wzroście, zdrowiu kości, gospodarce wodnej i wielu innych procesach biochemicznych.

Poniżej znajdziesz szczegółowe informacje na temat mikroskładników, ich funkcji i skutków ich niedoboru. Zacznijmy od odpowiedzi na pytanie:

 

 

Co to są mikroelementy?

To pojęcie używane jest wtedy, kiedy mamy na myśli o witaminy i minerały.
Natomiast makroelementy obejmują białka, tłuszcze i węglowodany.
Twoje ciało potrzebuje mniejszej ilości mikroelementów, niż makroelementów. Dlatego właśnie określa się je mianem „mikro”.

Każdy z nas z żywności, którą spożywa, powinien dostarczać ciału odpowiednią ilość mikroelementów. Jest to warunek niezbędny, ponieważ nasz organizm (za wyjątkiem witaminy D) nie potrafi ich produkować samodzielnie. Dlatego też nazywamy je niezbędnymi składnikami odżywczymi.

Witaminy to organiczne związki, które wytwarzają rośliny i bakterie.  Minerały są nieorganiczne, istnieją w glebie lub wodzie.

Kiedy jesz, spożywasz witaminy, które zostały stworzone przez rośliny. W trakcie jedzenia dostarczasz też ciału minerały, które zostały wchłonięte przez rośliny.

Oczywiście w zależności od rodzaju pożywienia, różna jest w nim zawartość mikroelementów. Dlatego najlepiej spożywać różnorodne pożywienie, aby uzyskać odpowiednią ich ilość. W dzisiejszym świecie nie jest to zadanie łatwe. Większość ludzi zajętych pracą, często przez 14 godzin w ciągu dnia, nie znajduje czasu, by zadbać o prawidłową dietę. A jest to warunek konieczny do zachowania optymalnego zdrowia, ponieważ każda witamina i każdy minerał pełni określoną rolę w Twoim ciele.


Jak dostarczyć ciału niezbędne witaminy i minerały pochodzenia naturalnego, poświęcając na to 2 minuty w ciągu dnia? – zapisz się na spotkanie online.


Witaminy i minerały są absolutnie niezbędne dla naszego rozwoju, odporności, rozwoju mózgu i wielu innych funkcji, które pełni nasze ciało. (, )

Niektóre z nich odgrywają również ważną rolę w zapobieganiu i zwalczaniu chorób (, ).

 

 

Rodzaje mikroelementów

Witaminy i minerały możemy podzielić na cztery kategorie: witaminy rozpuszczalne w wodzie, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, makro-minerały i minerały śladowe.

Jednak bez względu na ich rodzaj, witaminy i minerały są w podobny sposób wchłaniane w naszym  ciele i wchodzą w interakcje w wielu procesach biochemicznych.

 

 

Witaminy rozpuszczalne w wodzie.

Zdecydowana większość witamin świetnie rozpuszcza się w wodzie i dlatego też nazywamy je rozpuszczalnymi w wodzie. Nie da się ich zmagazynować w ciele, ponieważ ich nadmiar wypłukiwany jest moczem. Dlatego też, jeśli przyjmujemy je w postaci mało przyswajalnej np. syntetycznej, bądź przyjmujemy ich zbyt dużo, często nie odnosimy żadnej korzyści.

Każda rozpuszczalna w wodzie witamina (jest ich 9) pełni wyjątkową rolę, a ich funkcje są ze sobą ściśle powiązane.

Wyobraź sobie, że większość witamin z grupy B pełni funkcje koenzymów, które wywołują ważne reakcje chemiczne. Wiele z nich jest niezbędnych do produkcji energii w naszych mitochondriach.

 

 

Witaminy rozpuszczalne w wodzie to:

  • Witamina B1 (tiamina): pomaga przekształcać składniki odżywcze w energię. Odgrywa zasadniczą rolę w procesach oddychania tkankowego ().

  • Witamina B2 (ryboflawina): niezbędna do produkcji energii, funkcjonowania komórek i metabolizmu tłuszczów ().

  • Witamina B3 (niacyna): wspomaga wytwarzanie energii z pożywienia ().

  • Witamina B5 (kwas pantotenowy): niezbędna do syntezy kwasów tłuszczowych ().

  • Witamina B6 (pirydoksyna): pomaga uwalniać cukier ze zmagazynowanych węglowodanów w celu uzyskania energii i tworzenia czerwonych krwinek ().

  • Witamina B7 (biotyna): odgrywa ważną rolę w metabolizmie kwasów tłuszczowych, aminokwasów i glukozy ().

  • Witamina B9 (kwas foliowy): niezbędna do prawidłowego podziału komórek. Wspomaga produkcję czerwonych krwinek ().

  • Witamina B12 (kobalamina):konieczna do tworzenia czerwonych krwinek i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mózgu ().

  • Witamina C (kwas askorbinowy):niezbędna do tworzenia neuroprzekaźników i kolagenu, głównego białka w skórze. Dba o prawidłowy potencjał oksydacyjnego w każdej komórce ciała ().

Jak zauważyłeś, witaminy rozpuszczalne w wodzie odgrywają bardzo ważną rolę, jaką jest produkcja energii, ale pełnią też wiele innych funkcji.

 

 

Ponieważ te witaminy nie są przechowywane w twoim ciele, ważne jest, aby je pozyskać je z pożywienia.

Źródła i zalecane spożycie witamin rozpuszczalnych w wodzie:

 

 

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach nie rozpuszczają się w wodzie. Nasz organizm przyswaja je najlepiej, gdy są spożywane razem ze źródłem tłuszczu. Po ich spożyciu magazynujemy je w wątrobie i tkankach tłuszczowych, żeby móc je wykorzystać w przyszłości.

Nazwy i funkcje witamin rozpuszczalnych w tłuszczach to:

  • Witamina A: ważna dla funkcjonowania układu odpornościowego, wzroku, rozmnażania i komunikacji komórkowej ().

  • Witamina D: wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i wchłanianie wapnia; niezbędna dla wzrostu kości. Chroni przed osteoporozą ().

  • Witamina E: wspomaga działanie układu odpornościowego i działa jako przeciwutleniacz, który chroni komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi ().

  • Witamina K: wymagana do krzepnięcia krwi i prawidłowego rozwoju kości ().

Źródła i zalecane spożycie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach to:

 

 

Makrominerały

Aby makrominerały mogły pełnić odpowiednie funkcje w naszym ciele, musimy ich dostarczyć dużo więcej niż minerałów śladowych

Przykładowe makroskładniki i ich funkcje:

  • Wapń: niezbędny do prawidłowej budowy i funkcjonowania kości i zębów. Wspomaga funkcjonowanie mięśni i naczyń krwionośnych ().

  • Fosfor: stanowi część struktury błony komórkowej i komórki ().

  • Magnez: wspomaga ponad 300 reakcji enzymatycznych, w tym regulację ciśnienia krwi ().

  • Sód: to elektrolit, który wspomaga równowagę płynów i zachowanie prawidłowego ciśnienia krwi ().

  • Chlorki: często występujące w połączeniu z sodem. Pomagają utrzymać równowagę płynów i służą do przygotowania soków trawiennych ().

  • Potas: to elektrolit, który utrzymuje właściwy poziom płynów wewnątrzkomórkowych ().

  • Siarka:część każdej żywej tkanki ().

 

 

Źródła i zalecane spożycie makrominerałów to:

 

 

Pierwiastki śladowe

Minerały śladowe są potrzebne w mniejszych ilościach niż makrominerały, ale nadal umożliwiają ważne funkcje w twoim ciele.

Minerały śladowe i niektóre z ich funkcji to:

  • Żelazo: pomaga dostarczać tlen mięśniom i tworzyć niektóre hormony ().

  • Mangan: wspomaga metabolizm węglowodanów, aminokwasów i cholesterolu ().

  • Miedź: niezbędna do tworzenia tkanki łącznej, prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego ().

  • Cynk: niezbędny dla normalnego wzrostu, funkcji odpornościowych i gojenia się ran ().

  • Jod: wspomaga regulację hormonu tarczycy ().

  • Fluor: niezbędny do rozwoju kości i zębów ().

  • Selen: ważny dla zdrowia tarczycy, reprodukcji. Chroni przed uszkodzeniami oksydacyjnymi ().

 

 

Źródła i zalecane spożycie minerałów śladowych to:

 

 

Jakie korzyści płyną z mikroelementów?

Wszystkie mikroelementy są niezwykle ważne, aby nasze ciało mogło prawidłowo funkcjonować. Jeżeli bowiem dostarczymy naszym komórkom odpowiedniej ilości różnych witamin i minerałów, zapewnimy ciału dobre zdrowie i damy mu możliwość samoregeneracji, co może znacząco przyczynić się również do pokonania różnych chorób.

Dzieje się tak również dlatego, że mikroelementy uczestniczą w każdym procesie biochemicznym w Twoim ciele. Niektóre witaminy i minerały są też świetnymi przeciwutleniaczami. Te znów chronią przed uszkodzeniem komórek, powiązanych z niektórymi chorobami, w tym rakiem, chorobą Alzheimera, chorobami serca i całego układu krążenia (  , , ).

 

 

Dla przykładu przeprowadzone badania wykazały, że odpowiednia dieta udziałem z witamin A i C, związana była z niższym ryzykiem wystąpienia niektórych typów raka (  , ).

 

 

Odpowiednia ilość niektórych witamin może również pomóc w zapobieganiu chorobie Alzheimera. Badania wykazały, że odpowiednie spożycie witamin E, C i A, wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju choroby Alzheimera (  ).

 

 

To samo dotyczy minerałów. Niektóre z nich mogą również odgrywać rolę w zapobieganiu i zwalczaniu chorób.

Badania wykazały też, że niski poziom selenu we krwi, oraz poziom wapnia związany jest z wyższym ryzykiem wystąpienia chorób serca ( ). Odpowiednia ilość wapnia zmniejsza ryzyko zgonu z powodu chorób serca i wielu innych chorób (  ).

Wszystkie te badania świadczą o tym, że spożywanie odpowiedniej ilości wszystkich mikroelementów – szczególnie tych o właściwościach przeciwutleniających – zapewnia nam wiele korzyści zdrowotnych.

 

 

Niedobory mikroelementów

Większość zdrowych osób dorosłych, może dostarczyć ciału odpowiednią ilość mikroskładników odżywczych ze zrównoważonej diety, jednak nie jest to zadanie łatwe, choćby ze względu na obniżenie wartości odżywczych wielu dostępnych produktów. Niedobory witamin i minerałów mają określony niekorzystny wpływ na nasze zdrowie.

  • Witamina D: zdecydowana większość osób, cierpi na niedobór witaminy D. W naszych warunkach klimatycznych, praktycznie nie mamy możliwości zapewnienia odpowiedniej ilości tej witaminy ( ).

  • Witamina B12: weganie i wegetarianie mogą zwiększać niedobór witaminy B12 poprzez powstrzymywanie się od produktów pochodzenia zwierzęcego. Dotyczy to również osób starszych, u których występuje zmniejszone wchłanianie tej witaminy (  ).

  • Witamina A: tej witaminy brakuje głównie kobietom i dzieciom z krajów rozwijających się ( ).

  • Żelazo: brak tego minerału jest obecny wśród dzieci w wieku przedszkolnym, u miesiączkujących kobiet i wegan (  , ).

  • Wapń: niemal 22% mężczyzn i i 10% kobiet w USA w wieku powyżej 50 lat, nie ma wystarczającej ilości wapnia (  ).

 

 

Warto pamiętać, że zarówno niedobór witamin i minerałów, jak i ich nadmiar, może być szkodliwy dla prawidłowego funkcjonowania całego ciała. Nadmiar witamin dotyczy głównie tych nierozpuszczalnych w wodzie, tj. : A, D, E i K. Te składniki odżywcze, są magazynowane w wątrobie i tkankach tłuszczowych, a ich nadmiar nie może zostać wydalony, tak jak to dzieje się w przypadku witamin rozpuszczalnych w wodzie.

  • Podziel się z innymi

Jeśli ten artykuł wydał Ci się wartościowy, podziel się nim ze swoimi znajomymi!

Zostaw komentarz



ZAPISZ SIĘ NA NEWSLETTER, ŻEBY BYĆ NA BIEŻĄCO.

Copyright 2018 STWÓRZ SWÓJ ŚWIAT, Grzegorz Brudny
©  Wszystkie Prawa Zastrzeżone

Subscribe!