Twoje najcenniejsze 5 minut

Najpewniej nigdy nie zastanawiałeś się, czy w ciągu pięciu minut możesz wykonać jakąś konkretną pracę, czy też zrobić coś sensownego.
5 minut to przecież za mało, żeby coś zmienić.

Ale do rzeczy.
Wrzesień do doskonały miesiąc, żeby po wakacjach, poprawić swoją kondycję. Pewnie wśród moich czytelników, są osoby, które regularnie ćwiczą, jednak na pewno są też ludzie, którzy nie ćwiczą wcale, albo zapominają, lub często brakuje im czasu, żeby trochę poćwiczyć.

Jeśli nie jesteś fanem ćwiczeń i rzadko się ruszasz, ale Twoje dobre samopoczucie i zdrowa waga ciała są dla Ciebie ważne, zastanów się czy znalazłbyś 5 minut w ciągu dnia, żeby coś więcej dla siebie zrobić.
Ja sam, choć niemal codziennie odbywam przebieżki ze swoim psem i bywam na siłowni, jednak nie zawsze mam możliwość ćwiczyć w zaplanowanych godzinach. Czasem jestem w zupełnie innym miejscu i wtedy plan się sypie.

Obecnie na świecie promuje się 150 minut aktywności fizycznej w ciągu tygodnia. Czy zatem 5 minut może cokolwiek nam pomóc? Jeśli jesteś myślisz sceptycznie, czytaj dalej.
Korzyści płynące z regularnych ćwiczeń, obejmują szereg pozytywów dla naszego ciała. Od utraty wagi, poprzez lepszy sen, pomagają zwiększyć poziom energii. Utrzymywanie dobrej kondycji, może być również bardzo pomocne w zachowaniu pewności siebie. Czy zatem powinniśmy się skupić na tym głównym celu? Okazuje się, że nawet minutowe sesje ćwiczeń o wysokiej intensywności, pomogą nam utrzymać sprawność i aktywności.

Czy 5 minut może cokolwiek zmienić?

Badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Utah potwierdziły, że wszystkie te małe elementy ćwiczeń, które wykonujesz w ciągu dnia, mogą dać wymierny efekt.
W rzeczywistości nawet jedna „energiczna” minuta ruchu może mieć zauważalny wpływ na Twoje ciało.
U kobiet, które do swojego codziennego rytuału dodały krótkie ćwiczenia o wysokiej intensywności, odnotowano niewielki spadek wskaźnika masy ciała (BMI) w porównaniu z osobami, które tego nie robiły. Podobne wyniki odnotowane zostały wśród mężczyzn. Okazało się również, że kobiety, które w ciągu dnia wykonywały ćwiczenia o dużej intensywności przez jedną tylko minutę, zgubiły na wadze około 0,25 kg w ciągu tygodnia. U mężczyzn wyniki były bardzo zbliżone.

Spalanie kalorii podczas tej krótkiej, ale intensywnej sesji ćwiczeń pozwoliło kobietom zrzuć około 0,2 kg na wadze. Odsetek otyłości również spadł zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, którzy wykonywali te szybkie treningi. Kluczem jest podniesienie poziomu intensywności tego, co robisz, a nie skupianie się wyłącznie na czasie.

Inne badanie opublikowane w magazynie Obesity wykazało, że dzielenie ćwiczeń na krótkie odcinki ma sens, również jeśli chodzi o kontrolę apetytu. Jedna grupa otyłych uczestników badania wykonywała jedną godzinę ćwiczeń dziennie, podczas gdy druga grupa wykonywał 12 sesji pięciominutowych treningów. W efekcie, u obydwu grup odnotowano zbliżone ilości białka we krwi. A jak wiemy białko kontroluje nasz apetyt.
Uczestnicy z grupy, która wykonywała krótkie treningi, stwierdzili, że czuli się średnio o 32 procent „pełniejsi” przez cały dzień. Czyli ich sytość wzrosła dzięki wykonywaniu przerywanych treningów trwających zaledwie pięć minut.
Być może słyszałeś o treningu Tabata. Trening Tabata to w rzeczywistości czterominutowy trening interwałowy o wysokiej intensywności, składający się z 20 sekund ciężkiego wysiłku i 10 sekund odpoczynku, powtarzanych osiem razy. Nazwa Tabata pochodzi od autora badania treningu interwałowego, opublikowanego w 1996 roku. Wyniki tego badania pokazały, że sesje z krótkimi przerwami znacznie poprawiły system anaerobowy i aerobowy organizmu.

Dopasuj ćwiczenia do codziennych zajęć.

Załóżmy że to co piszę brzmi całkiem dobrze, ale Twój napięty harmonogram nadal nie pozwala Ci wygospodarować pięć minut na ćwiczenia. Może, być też tak, że kiedy masz wolną chwilę, marzysz o tym aby odpocząć.

Nie mówię, że pozostawanie w dobrej formie jest łatwe, ale czy rzeczywiście musi być niemożliwe?Największym przeciwnikiem, z którym musimy się zmierzyć w drodze do zdrowego stylu życia, jest nasza mentalność. Jeśli uda Ci się pokonać bitwę o swój mózg, przekonasz się, że to co nastąpi później nie będzie stanowiło już problemu. Stare nawyki trudno przełamać, a powszechnym błędem jest próba zmiany stylu życia z dnia na dzień.  Aby odnieść sukces, zmiana musi zająć trochę czasu.

Sam staram się wykorzystywać proste sposoby, dzięki którym małymi krokami posuwam się naprzód. Pewnie Ty również nie specjalnie lubisz duże wyzwania, które wykraczają poza strefę własnego komfortu.

Dlatego poniżej znajdziesz 4 wskazówki, które powinny pomóc Ci znaleźć czas i odrobinę chęci przy wprowadzaniu korzystnych zmian:

• Jeśli lubisz patrzeć w telewizor, wykorzystaj czas reklam na swoją korzyść. Możesz wstać i zrobić kilka „skoków na koniu” lub zrobić kilka pompek zanim rozpocznie się Twój ulubiony film.

• Wykonując codzienne czynności, takie jak np. mycie zębów. Zamiast po prostu stać przed umywalką, zrób kilka podskoków.

• Ustaw sobie przypomnienie na telefonie, aby zmotywować cię do ćwiczeń. Możesz też zamknąć na kilka chwil drzwi do swojego biura, żeby poćwiczyć, lub zrobić sobie przerwę na krótki spacer.

• Jeśli możesz załatwić jakieś sprawy, udając się tam pieszo – zrób to. Idź po schodach zamiast jechać windą, samochód zaparkuj możliwie daleko od sklepu.

Staraj się zachować spójność w tych działaniach, aby maksymalizować wyniki. Po jakimś czasie, przekonasz się, że większa ilość ruchu, stała się Twoją rutyną i doskonale wpisuje się do harmonogramu dnia.

Przykładowe krótkie treningi do wypróbowania:

Nie koniecznie musisz być w siłowni, żeby sobie pomóc. Często sama logistyka wychodzenia na siłownię, może pozbawić Cię motywacji. Kiedy poczujesz inspirację do wykonywania ćwiczeń, bez trudu znajdziesz odpowiednie wideo na YouTube, prowadzone przez polskich i zachodnich instruktorów. Wśród bardzo dobrze zrobionych prezentacji wraz z zegarem odmierzającym czas ćwiczeń, warto zaadoptować tych kilka przykładów:

• Praca z rdzeniem za pomocą 5 minutowej procedury Abs XHIT. Dzięki tej metodzie ukończysz serię pięciu ćwiczeń o długości jednej minuty.

• Wykorzystaj dla siebie ten 5 minutowy trening. Zrobisz wiele przysiadów według wzoru 40 sekund z pięcioma sekundami odpoczynku. Te ruchy pomogą ujędrnić i wzmocnić dolną część ciała. Pozwoli Ci to lepiej poczuć się w dżinsach i na pewno doda Ci energii na czas codziennych zajęć.

• Świetne ćwiczenia firmy POPSUGAR fitness – pięciominutowym film o treningu dla osób z nadwagą.

• Ten 4-minutowy trening Tabata, autorstwa Rebeki Borucki ma już ponad 2 miliony 300 tysięcy wyświetleń na YouTube! To część jej serii zatytułowanej „Masz cztery minuty” To prawdziwy zabójca kalorii. Każde 20 sekundowe ćwiczenie w treningu wykonuje się dwukrotnie, a po nim mamy całe 10 sekund odpoczynku.
Te ćwiczenie zaleca się robić rano, lub wykonywać je jako rozgrzewkę do dalszych ćwiczeń.

Jeśli Twoja praca, podobnie jak moja, to często wiele godzin spędzonych przed komputerem, ustaw sobie alarm w zegarku lub telefonie na pięciominutową przerwę. Spróbuj wykonać tyle ćwiczeń, ile możesz wykonać. Rób pompki, przysiady, podskoki, bieganie w miejscu lub cokolwiek innego.
Po prostu trzymaj się tego każdego dnia. Wykaż się intensywnością w tych ćwiczeniach! a później zaaplikuj sobie konkretną ilość wody.

Ruszaj się!

Jeśli nadal nie jesteś przekonany, wykonaj jedno z powyższych ćwiczeń. A kiedy już złapiesz oddech, zadaj sobie ponownie pytanie, czy te pięć minut może sprawić, że serce zacznie szybciej pompować krew? Tak naprawdę, jakikolwiek ruch jest lepszy, niż nie robienie nic.
Zatem, ruszaj się!

  • Podziel się z innymi

Jeśli ten artykuł wydał Ci się wartościowy, podziel się nim ze swoimi znajomymi!

Zostaw komentarz



ZAPISZ SIĘ NA NEWSLETTER, ŻEBY BYĆ NA BIEŻĄCO.

Copyright 2018 STWÓRZ SWÓJ ŚWIAT, Grzegorz Brudny
©  Wszystkie Prawa Zastrzeżone

Subscribe!